Dit eet je voor en na een workout
Jezelf in die sportoutfit hijsen en de gym betreden is vaak al een opgave genoeg, en dan moet je ook nog nadenken over wat je daarvoor en daarna eet. Hoe bereid je je lichaam het beste voor op inspanning en hoe help je het te herstellen? To eiwitshake or not to eiwitshake? Wij zetten de basics voor je op een rij.
De juiste voedingsstoffen binnenkrijgen helpt echt bij het sporten. Voorafgaand aan de training moet je lichaam genoeg brandstof hebben om te presteren, en naderhand hebben je spieren genoeg de juiste stoffen nodig om te herstellen. Goed nieuws: daar hoef je echt niet per se eiwitshakes voor te drinken, je kunt de juiste stoffen prima uit je voeding halen.
Voor het sporten
Om je lichaam voor te bereiden op intensieve beweging is het belangrijk dat je van tevoren genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Al die diëten zonder koolhydraten zijn echt niet goed als je (veel) sport. Koolhydraten zijn namelijk nodig omdat ze worden omgezet in suikers die energie geven. Die energie heeft je lichaam tijdens een goede sportsessie keihard nodig.
Hoeveel en hoe lang voor het sporten moet je dan eten? Het beste eet je of twee tot drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd (300-500 calorieën). Ga je pas na het sporten lunchen of dineren? Eet dan in ieder geval een kleine snack (100-200 calorieën) een uur van tevoren, tipt sportvoedingsdeskundige Roxanne Vogel. Eet bijvoorbeeld een banaan of havermout.
Wat je ook doet, blijf uit de buurt van vette dingen. Vet vertraagt de spijsvertering, waardoor je de energie uit voeding minder snel binnenkrijgt. En dat terwijl je die juist zo hard nodig hebt.
Niet te veel
Ga je echt een intense workout doen zoals een zware bootcamp of spinles? Dan moet je in ieder geval niet te veel eten in je maag hebben, anders heb je kans op buikpijn en brandend maagzuur.
Na het sporten
Aftercare is net zo belangrijk als je lichaam van tevoren genoeg brandstof geven. Probeer binnen 30 minuten na een sportsessie iets te eten. Na een cardioworkout raadt sportvoedingsdeskundige Barbara Lewin een maaltijd aan met een ratio van 4:1 koolhydraten tot eiwit. Ga bijvoorbeeld voor een smoothie of light chocolademelk.
Met krachttraining maak je als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Om je spieren te laten herstellen en uiteindelijk groeien (hallo wasbordje!) is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Dat kan met een eitiwshake, maar ook met een kom kwark met wat fruit of crackers met hüttenkäse en kipfilet. Of ga voor twee good ol’ gekookte eitjes.
Drinken
Het is ook belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Sowieso moet je per dag twee liter water drinken, maar als je sport mag het wel wat meer zijn. Drink ongeveer een uur na je sportsessie ca. 250 ml water om te zorgen dat je lichaam weer genoeg vocht heeft na al dat zweten.
Lees ook:
