Groente-challenge week 2

Editor in chief en overtuigd carnivoor Marcus Polman probeert drie weken lang 250 gram groenten per dag te eten. En met een beetje inventiviteit is dat goed te doen.

Hoe bevalt 250 gram groenten eten per dag? Allereerst: 250 gram is nog best veel. Tenminste als je het beperkt tot een enkele opscheplepel groenten bij het avondeten. Mijn learning na twee weken: bedenk hoe je juist op andere momenten van de dag een groentehap kunt inbouwen. En dat gaat verrassend makkelijk als je even langer stil staat bij wat je met groenten kunt doen.

Lunch
Dé manier om al midden op de dag het merendeel van de aanbevolen hoeveelheid groenten te pakken, is het inruilen van een routineuze middagboterham tijdens de lunch door salades in alle mogelijke varianten. Een bord vol gemengde sla met pakweg gerookte Noorse zalm, gorgonzola, buffelmozzarella, prosciutto of tonijn. Naar believen op te vrolijken met avocado, cherrytomaat, gedroogde tomaat, komkommer, haricot verts, microgroenten (zoals tuinkers, waterkers, alfalfa), olijven. En voor de knapperigheid bijvoorbeeld zonnebloem- en pompoenpitten.

Zo’n salade gaat geen moment vervelen, zelfs niet als je dit dagelijks eet zoals ik deze week heb gedaan. In plaats van de kropsla (gebruik alleen de knapperige frisgroene delen uit het hart van de krop) kun je aan de slag met bijvoorbeeld rucola, bindsla, andijvie, jonge bladspinazie of wilde spinazie. Ook met de vinaigrette kun je eindeloos variëren. Denk ook aan vinaigrette-combi’s met ansjovis of granaatappel of miso-sesam en het gebruik van verschillende oliën. Een belangrijke tip voor nog meer onbekommerd salade-plezier: investeer in een goede balsamico. Een enkel blaadje sla met een paar druppels stroperige topkwaliteit balsamico smaakt als een ware traktatie.

Zondagsontbijt
In plaats van mijn favoriete bacon en scrambled eggs op witte toast (dik besmeerd met roomboter) koos ik deze week voor deze groentevariatie. Avocado, gepocheerd ei (kan ook zachtgekookt), groene asperges, geroosterde cherrytomaatjes en gemengde sla. De zachte eierdooier fungeert als een soort saus over de asperges. In combinatie met de avocado en geroosterde tomaat heb je een voedzaam ontbijt met de nodige groente-intake waarmee je het makkelijk tot de middag uithoudt. Het is ook nog eens snel en makkelijk te maken.

Tussendoortje
Een soort kipnuggets maar dan met groenten zijn bloemkoolbites. Het zijn gekookte bloemkoolroosjes gemengd met gemalen pittige kaas, ei, mosterd, specerijen (knoflookpoeder, paprikapoeder, chiliflakes) en kruiden (peterselie, bieslook). Meng alles door elkaar en maak er ovale schijf van. Voor extra krokant bakresultaat wentel je de bloemkoolbites eerst door panko (gedroogd Japans broodkruim). Dertig minuten afbakken in de oven (180 graden) tot ze goudbruin en knapperig zijn. Prima te combineren met Romeinse sla, komkommer, tomaat en vinaigrette.

Eiermuffins
Ook eiermuffins zijn ideaal als tussendoortje en een ware maagvuller. Je kunt ze enkele dagen bewaren in de ijskast en in de vriezer zelfs enkele weken. Een goede reden om ook weer eens naar je favoriete (online) kookwinkel te gaan voor de aanschaf van een ovenbestendige muffinvorm, mocht je die nog niet hebben. Een papieren muffinvorm voldoet overigens ook prima.

Men neme verder (voor 6 muffins): 6 eieren, 2 eetlepels bieslook, 1 kleine prei, 4 kastanje champignons, 1 wortel (geraspt), ½ rode peper, 6 plakjes kipfilet, peper en zout. Bak eerst de prei en champignons samen met de rode peper en wortel. Mix de eieren met de kruiden en overige ingrediënten. Leg in alle gaten van de muffinvorm een plakje kipfilet. Doe het groente-eierbeslag in de muffinvorm. Bak eerst 15 minuten met folie over de muffins en de laatste 15 minuten zonder. Kan ook uitstekend met spinazie en bosui.

Frittata
Frittata is de bekende Italiaanse variant op de Hollandse boerenomelet. Het verschil met een omelet is dat die dunner is en op hoog vuur wordt gebakken terwijl een frittata op laag vuur zachtjes wordt gegaard. Je kunt er alle soorten groenten aan toevoegen en die in circa 15 minuten tijd garen (kan ook in de oven). Ideaal om restjes groenten voor te gebruiken. Denk aan brocolli, spinazie, asperges, tomaat, peterselie. Bak of blancheer de groenten desgewenst voordat  je de groenten mengt met de geklopte eieren. Op laag vuur laten garen en daarna omdraaien zodat je een dikke ‘pannenkoek’ krijgt.

Bloemkoolrijst
En dan misschien wel mijn grootste ontdekking tot nu toe: het fenomeen bloemkoolrijst. Al langer een must-eat in kringen van hardcore koolhydraatarme cq koolhydraatbeperkte eetaanhangers, maar voor mij een nieuw fenomeen dat ik vanaf heden graag omarm. In plaats van gekookte rijst maal je rauwe bloemkoolroosjes in de blender tot je de structuur van rijst benaderd. Albert Heijn verkoopt overigens ook prima voorverpakte bloemkoolrijst.

Serveer de bloemkoolrijst met bijvoorbeeld een rode currypasta, met wat kip of garnalen en wokgroenten, en je hebt een koningsmaal waarmee je nagenoeg in een keer je dagelijkse portie groenten van 250 gram binnenhaalt. Let op: je hoeft de gemalen bloemkool niet te bakken of te roerbakken, rauw is het zo al lekker. Nog meer gemak? Appie verkoopt sinds kort zogenoemde verspakketten met alle benodigde verse groenten inclusief de currypasta (de groenten hoef je alleen nog maar te snijden). Deze verspakketten zijn verkrijgbaar in verschillende varianten zoals o.a.: Thaise groene curry en Indiase curry madras. Voordeel: je hebt in principe no waste, want het pakket bevat precies de juiste hoeveelheden (voor drie tot vier personen).

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Albert Heijn.

Zie ook: week 1 Challenge, Eet ik wel genoeg groenten?