Deze zeven essentiële voedingsstoffen wil je in je eetpatroon hebben

Zodra het herfst wordt, lijken we massaal te gaan kwakkelen. Sniffen, snotteren, rillen; alsof de zon letterlijk uit ons lichaam is verdwenen. Toch maar wat extra vitamines nemen? Lekker in je vel zitten gaat sowieso beter als je voldoende essentiële voedingsstoffen binnen krijgt. Uit nieuw Amerikaans onderzoek blijkt alleen dat een groot deel van de wereldwijde bevolking daar niet in slaagt. En dat terwijl een dampende kaasfondue je al helpt!

Het onderzoek werd gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet Global Health. De onderzoekers gebruikten gegevens van de Global Dietary Database, de Wereldbank en voedingsonderzoeken in 31 landen om de voedingsbehoeften te vergelijken met de voedingsinname onder de bevolking van 185 landen. 15 vitaminen en mineralen werden onderzocht: calcium, jodium, ijzer, riboflavine, folaat, zink, magnesium, selenium, thiamine, niacine en de vitamines A, B6, B12, C en E. Wat bleek? Er waren significante innametekorten voor bijna alle micronutriënten.

7 essentiële voedingsstoffen en hoe je eraan komt

Meer dan vijf miljard mensen nemen niet genoeg jodium, vitamine E en calcium. Vier miljard mensen hebben een tekort aan ijzer, riboflavine, folaat en vitamine C. Bovendien waren er verschillen tussen geslacht te vinden. Zo blijken mannen een groter tekort te hebben aan magnesium, vitamine B6, zink, vitamine C, vitamine A, thiamine en niacine. Vrouwen daarentegen krijgen niet genoeg jodium, vitamine B12, ijzer en selenium binnen.

We pikken zeven essentiële voedingsstoffen eruit; de voedingsstoffen waar uit het onderzoek bleek dat de grootste tekorten in zijn. Waarom zijn ze belangrijk voor een goede gezondheid? En hoe krijg je ze binnen?

1. Jodium

Jodium is belangrijk voor de productie van je schildklierhormonen. Die zorgen voor een gezonde groei van je botten en hersenen, de ontwikkeling van je zenuwstelsel en een goede stofwisseling. Je krijgt jodium binnen als je vis, garnalen, eieren, zuivel en zeewier eet. Ook brood en brood met gejodeerd zout bevat jodium.

Maak bijvoorbeeld eens deze zeewierchips. Of wat dacht je van deze portie spaghetti met flink wat knoflookgarnalen?

2. Calcium

Calcium is vooral belangrijk voor het behoud van sterke botten, net als een sterk gebit. De voedingsstof zorgt er ook voor dat je zenuwen en spieren goed werken en dat je bloed goed kan stollen. Calcium zit veel in zuivelproducten, zoals melk en kaas, maar ook in soja-, amandel- en rijstproducten, donkere bladgroenten, tofu en zalm.

Dit sticky zalmgerecht met honing en knoflook is absoluut geen straf om meer calcium binnen te krijgen. En helemaal lekker: ga aan de kaasfondue!

3. IJzer

IJzer kun je zien als het zuurstof voor je lichaam. Het draagt bij aan de vorming van hemoglobine, wat onderdeel is van je rode bloedcellen en cruciaal voor het vervoeren van zuurstof in je lijf. Een ijzertekort is op z’n zachtst gezegd geen pretje. Je wordt er moe van en ziet er pips door uit. De oplossing? Meer vlees eten, zoals rundvlees, lam of eend. Vegetariërs nemen extra verrijkte granen, spinazie, bonen en linzen.

Deze linzenpannenkoeken met spinaziepesto van Lenna Omrani zijn bijvoorbeeld echte ijzerbommen.

4. Folaat

Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. Verwar het niet met foliumzuur; dat is de synthetische versie van diezelfde vitamine. Vitamine B11 is belangrijk bij de vorming van celgroei. Het draagt bij aan de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Krijg je een tekort? Dan kun je bloedarmoede krijgen. Folaat haal je voornamelijk uit donkergroene groenten, bonen, erwten en linzen.

Wij vinden deze salade met aardappels en doperwten echt heerlijk, en nog bomvol folaat ook.

5. Riboflavine (vitamine B2)

Een wat onbekendere voedingsstof misschien, maar minstens zo belangrijk voor je gezondheid. Riboflavine (ook wel vitamine B2) is een wateroplosbare vitamine die je lichaam voorziet van energie. Je krijgt er ook een sterker immuunsysteem van en – ook fijn – mooie haren en huid. Eieren, zuivel, vlees, granen en groene groenten zijn producten waar veel riboflavine in zit.

Een lekker ei op z’n tijd is dus een heel goed idee om meer riboflavine binnen te krijgen. Zorg alleen dat je deze fouten bij het bereiden van je eieren niet maakt, dan komt het goed.

6. Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant voor het lichaam. Die helpt ons lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Dankzij vitamine C houd je ook je weerstand beter op peil. Voel je je ziekjes? Aan de vitamine C! En dat haal je veel uit fruit, groenten en aardappelen. Zet deze tien voedingsmiddelen maar op je boodschappenlijstje, want zij bevatten stuk voor stuk nog meer vitamine C dan sinaasappels. Of ga op jacht naar acerola(poeder)! Dit heeft de hoogste hoeveelheid Vitamine C per 100 gram.

7. Vitamine E

Ook vitamine E is een antioxidant. Het is een beschermer van allerlei onderdelen van ons lichaam, van onze cellen en bloedvaten tot onze organen, ogen en weefsels. Opvallend: Het Voedingscentrum geeft aan dat een tekort aan vitamine E nauwelijks voorkomt, terwijl uit het Amerikaanse onderzoek blijkt dat 67% van de wereldbevolking niet genoeg van de vitamine binnenkrijgt. Wat je moet doen om meer vitamine E binnen te krijgen? Zonnebloemolie, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit bevatten de vitamine. Of stort je op boterhammen met halvarine of margarine, daar komt het veel in voor.

Lees ook:

• Trend op social media: baking soda drinken. Maar is dat wel zo gezond?
• Dit is het gezondste voedsel ter wereld en niemand eet het
• Hoogleraar zoekt het uit: zo (on)gezond is plantaardig eten

Bronnen: CNN, EurekAlert!, Het Voedingscentrum, The Lancet Global Health